Warm-up routine, ook lekker als hersteltraining als je het een dagje rustig aan wil doen.
🦋🦄🌸
Learn to love the burpee. Weinig oefeningen roepen zoveel afgrijzen op in een training als burpees. Kondig ze aan en er gaat een golf van teleurstelling door de groep. Terwijl het toch echt een topoefening is. En waarom train je ook alweer? Om sterker te worden, dingen te leren die je nog niet (goed) kunt? Grenzen te verleggen? Een betere conditie op te bouwen? Allemaal redenen om voortaan jubelend naar voren te stappen als een trainer burpees aankondigt. In de swipe een paar varianten. De eerste wat zwaarder dan normaal. De tweede is de standaard. De derde iets minder zwaar, en vooral geschikt voor mensen die soms last hebben van een onderrug of nog niet sterk zijn in pushups. En daarna de burpee zoals je hem in het dagelijks leven veel tegenkomt. Voor de beginner; op je buik gaan liggen en weer opstaan. Leer ze liefhebben, die burpees!
Core shredder.
Crocs & stocks.
Een bodyweight workout voor thuis (Hero WOD Zachery Tellier. Via: @sigienator)
Ronde 1:
- 10 burpees
Ronde 2:
- 10 burpees
- 25 pushups
Ronde 3:
- 10 burpees
- 25 pushups
- 50 lunges
Ronde 4:
- 10 burpees
- 25 pushups
- 50 lunges
- 100 situps
Ronde 5:
- 10 burpees
- 25 pushups
- 50 lunges
- 100 situps
- 150 airsquats

Hou je tijd bij, en probeer daar een volgende keer onder te komen.
Reactie op de persconferentie van @minpres gisteravond, voor @rtlboulevard (swipe)
Nog steeds vertrouwen in de regering, maar krijg toch steeds meer het gevoel dat dit kabinet een wat gedateerd beeld van “de sportschool” heeft.
Gaan de sportscholen open op 1 juni? Dat horen we vanavond in de persconferentie van de @minpres Er zat een mooi verloop in het gesprek over de zorgen en voorwaarden voor opening. Eerst kwamen de onderzoeken naar buiten dat het virus niet via zweet verspreid wordt (link in mijn stories). Daarna werd duidelijk dat de voorbeelden van virusverspreiding in “sportscholen” vooral kwamen van kleine slecht geventileerde ruimtes met veel mensen (link in mijn stories). En in afgelopen dagen deden wetenschappers en medisch specialisten oproepen aan de overheid om vooral niet te wachten op een vaccin maar burgers aan een gezonde leefstijl te laten werken (link in mijn stories). Dat laatste moet doorslaggevend zijn. 
Ik hoop dat we vanavond dit horen; Sportscholen open op voorwaarde dat leden vooraf gecontroleerd worden (zoals bij contactberoepen), dat er goede luchtbehandeling is (geen rondzwermende luchtdeeltjes), voorlopig kleine groepen in de lessen (waar mogelijk aangevuld met buitenlessen) en beperkt vrij trainen voor individuen zodat gepaste afstand in acht kan worden genomen. Een duidelijk protocol en extra aandacht voor hygiëne. Het was echt mooi om te zien hoeveel video’s er de afgelopen week voorbij kwamen van de veiligheidsmaatregelen in gyms door het hele land. Iedereen denkt mee, verantwoordelijk en professioneel, met heel veel liefde voor de sport. Liefde voor wat sport doet met, en voor mensen. De branche is er klaar voor.
UPDATE: de minister heeft laten weten pas volgende week het advies van zijn team te krijgen over vervroegde opening van sportscholen.
Een nieuwe week, ondanks alles tóch ook vol mogelijkheden. Neem een (spreekwoordelijke) sprong in het diepe. De grenzen liggen zelden waar je dacht dat ze lagen. Maak er wat moois van, lieve mensen. 
video: @domtomato
en dan nog een zondagcircuitje voor op én rond het klimrek. 
1. 50 Strict pullups
2. 50 Airsquats 
3. 50 pushups
4. 50 Toes to bar
5. 50 deadlifts (elastiek)
6. 50 burpees

Bedenk vooraf een strategie. Steeds tot je Max. Of setjes afbreken in 10 of 5 herhalingen. 
De airsquats en deadlifts zijn actieve rust. Die kunnen ‘unbroken’. Maar als dat niet lukt, breek je ze ook gewoon af. Hou de rust tussendoor minimaal. 
Probeer onder de 20 minuten te blijven. Noteer, ook als dat niet lukt, je tijd en probeer er volgende keer net onder te duiken.

Heb je geen rek (in de buurt). Dan kun je voor de pullups de rand van een tafel gebruiken, en anders supermans doen. En voor de toes to bar situps. 
Zonder elastiek kun je deadlifts met een boek of emmer water doen.

En antwoord op de vragen over mijn “speeltuin”; die is van @barmaniapro 👊🏼💕
Huiskamer circuitje. 
Je bouwt vijf “stations” (Swipe). Op elk station werk je 45 seconden. Dan heb je 15sec om klaar te staan bij de volgende oefening. Vier rondes herhalen. Kies voor die kast een hoge plank. Bij mij is deze net niet hoog genoeg, zoals je ziet.

Je kunt de training zwaarder maken door de oefeningen langer te doen (60sec bijvoorbeeld), of sneller, of weerstand toe te voegen; Een pan op de bovenste plank leggen ipv een boek, en juist een boek verschuiven ipv een doek. Iets in je handen houden bij steps en banksquats en iets op je benen leggen bij de dips.

Veel plezier!
“Alexandra is fantastisch. Bijna alles dat wij eten thuis, komt uit haar koker. Stiekem zouden we willen dat ze bij ons woonde.” Dat is de quote die Romy en ik achterop het nieuwe boek van onze schoonzus @alexandrapenrhynlowe zetten; Gewoon Vegan. Een boek met 100 heerlijke plantaardige recepten. Geen ingewikkelde ingrediënten. Geschikt voor kinderen. En dus ook voor mensen die zelf niet vegan zijn maar wel meer plantaardig willen eten.
In veel van de teksten bij de recepten geeft Alexandra voorbeelden uit haar eigen drukke gezinsleven. Ze schrijft  boeken en scenario’s), haar man @klaasboom is schrijvende duursporter en hardloopcoach, dochter Daantje (4) wereldkampioen fazanten vangen. 
In mijn vragenrondjes verwijs ik vaak naar Alexandra’s instagramaccount als het over recepten gaat. Nu is er dit boek (link in mijn stories). Een absolute aanrader.
Coördinatiespelletje voor thuis. Kan ook met zwabbers, trekkers, harken of ragebollen. Zorg dat je nooit twee stelen tegelijk vast hebt. Probeer ze zo lang mogelijk staande te houden. Veel plezier!
Alle reden voor optimisme in de fitnesswereld. Minister Van Rijn noemt steeds twee redenen dat sportscholen (yogastudio’s, spinninggyms, dojo’s en boksscholen) nog niet op 1 juni open mogen. Zorgen om de luchtdeeltjes die vrijkomen bij inspanning én een eventueel gebrek aan controle voorafgaand aan een gymbezoek. Dat laatste mag direct van tafel. Elke gym heeft poortjes, reserveringen voor groepslessen, en kan vóór een training controle toepassen bij leden. Nu dus de wetenschappelijke onderzoeken erbij die ook in buurlanden zorgden voor versoepeling en dan kan de regering sportondernemers met een gerust hart de ruimte geven om de nationale weerstand weer op te vijzelen en sterk te houden. Dat moet vóór 1 juni goed te doen zijn.
Hopla. Kan ook met een zwabber of een trekker thuis.
Een nieuwe week, ondanks alles tóch ook vol mogelijkheden. Geef een creatieve draai aan de dingen die je dagelijks doet. Maak er wat moois van, lieve mensen! 
video: @wibmerfabio
trainen met tuinmeubilair.
Google voor je plezier eens ‘can sweat spread corona’. Één van de meest voorkomende woorden in alle artikelen die je dan vindt is ‘unlikely’ en daarnaast een heleboel ‘no’. De regering houdt sportscholen dicht omdat verspreiding via zweet niet uitgesloten kan worden (en het nog onderzochte aerosol argument gaat op voor elke binnenruimte waar mensen  samenkomen).
Maar waarom niet twee stappen vooruit denken? Zorg dat je geen besmette personen in je gym krijgt. Dan is er geen besmettingsgevaar. In de meeste gyms moet je reserveren voor groepslessen. Trainers en managers kunnen leden bellen of mailen en de vragen stellen die een kapper straks ook aan klanten moet stellen. En de populatie in de meeste gyms is sowieso al wat vitaler dan op veel andere plekken in de samenleving. Het is fantastisch dat veel van die andere plekken vanaf 1 juni open gaan. Maar de gym hoort daarbij. Sportscholen spelen een onmisbare rol in de samenleving, sociaal, fysiek en mentaal. Het is bijna ironisch dat een regering waarin de VVD de grootste partij is, ondernemers de ruimte om hun verantwoordelijkheid te nemen ontzegt. De verantwoordelijkheid voor de weerstand en het welzijn van miljoenen Nederlanders, en de verantwoordelijkheid om zelf te zorgen dat er geen besmettingsgevaar is in je gym. Het is voor sportondernemers pijnlijk dat zij in deze crisis gezien worden als risico, terwijl ze een onmisbaar deel van de oplossing vormen. 
We zullen creatief zijn, en volop buiten én online gaan/blijven sporten met onze leden. Met veel plezier. Maar iedereen die de gym als vereniging ervaart weet wat een motiverende omgeving voor je doet. Hoe belangrijk een community is. Dan hou je vol, dan ga je vooruit, dan heb je de oh zo belangrijke prikkel van gelijkgestemden om je heen.
Dit is voor het eerst tijdens deze crisis dat ik de argumentatie van de regering niet kan volgen. De suggestie dat een sportschool meer risicovol is dan een café, of een drukbezette trein is niet alleen onjuist, maar ook onverstandig. Een goede weerstand is het enige schild tegen zo’n virus. Dat mensen nu nog maanden minder veel zullen sporten gaat een enorme druk op de zorg zetten. Gyms, yogastudio’s, CrossFit boxen, spinning studio’s, dojo’s, zwembaden, sauna’s en boksscholen blijven nu nog maanden dicht. Dat is fysiek, mentaal én sociaal een ferme tik voor de samenleving. Ik moet eerlijk zeggen dat zo’n moeilijk te begrijpen besluit ook heel veel creativiteit en vechtlust aanwakkert. Maar heel eerlijk; zou een zomers café met 30 aangeschoten bezoekers binnen niet aanzienlijk meer risico’s met zich meebrengen voor de gezondheid dan een yogastudio met 30 vitale beoefenaars? 
Vanaf 11 mei massaal buiten sporten dan maar. Ik hoop dat gyms door het hele land hun verantwoordelijkheid nemen voor het welzijn, mentaal, sociaal en fysiek, van al die Nederlanders die er lid zijn. Of die er nu juist lid willen worden. Jong én oud, want dat blijft de groep die onze empathie nodig heeft. Sterk de zomer door, hoe dan ook.
Thuis benen trainen.
- Pistol Squats 3 sets, 8x per been
- Split squats 3 sets, 8x per been
- Calves raises 3 sets, 25x
- Calves jumps 3 sets, 25x
- Glutes 3 sets, 12x
- Reverse lunges 3 sets, 8x per been
- 100 airsquats
Dit is de vlag op halfstok aan de woning van mijn ouders. Andere jaren stonden wij met de familie aan het graf van mijn pake op deze dag. Bij de dorpskerk in Sondel, Friesland. Vandaag niet. Om acht uur stond ik buiten, alleen, ik had net de planten water gegeven. Romy (hoogzwanger!) en de kinderen al in bed. Ik had de gieter nog in mijn hand, hoorde de vogels fluiten, verder was het stil. Veel langer dan die twee minuten.
Opdat wij nooit vergeten, hoor je mensen zeggen op herdenkingsdag. Toch gebeurt het. Mensen vergeten waarom deze dag er is, waarom hij zo ontzettend belangrijk is. Op onze eigen scholen lopen kinderen rond die de comments op social media vervuilen met ontkenning van de holocaust. Volwassenen die ze opvoeden met antisemitisme, homohaat, racisme. 
Deze dag is vooral ook een dag van verhalen die er iets tegenover zetten. Een mooi stuk van @decorrespondent over de zwarte soldaten in de bevrijdingslegers, een post van @tattoomuseum over homo’s in vernietigingskampen. Of die de ernst benadrukken; beelden van razzia’s op de Amsterdamse pleinen in de kranten, Joodse Nederlanders gekleineerd, geïsoleerd, op transport gezet, vermoord. Opdat wij niet vergeten. En misschien kan het helpen dat wij deze maanden iets meemaken waarvan we altijd dachten dat het óns niet zou gebeuren. Het was iets uit films en boeken. Dat gevoel is een mooi fundament voor empathie. Het kan ons ook gebeuren.
Een nieuwe week, ondanks alles tóch ook vol mogelijkheden. Verbaas jezelf, de grenzen liggen altijd verder dan je dacht. Maak er wat moois van, lieve mensen!

video @workout_professionals (atleet is @sw_ashabov) via: @debroervanroos
10 pushupvariaties zodat je af kunt wisselen in je thuis trainingen. 
Video 9 is de standaard (ellebogen dicht langs het lichaam, vergelijkbaar met een duw). En in video 10 zie je een variant die je kunt doen als een normale pushup je nog niet lukt. Die versie heeft mijn voorkeur boven pushups vanaf de knieën omdat je op deze manier meer core gebruikt, en went aan het gewicht van je hele lichaam in die plankhouding. Heel veel plezier ermee!
Zes oefeningen met een elastiek. Twee circuitjes kun je er van maken. Rows, deadlifts, curls en pushups, Floor press, plank pushups. Je kunt variëren in de weerstand door het elastiek op verschillende manieren vast te pakken, er net anders op te gaan staan, zoals je in de video’s ziet. Veel plezier!

« 1 2 3 4 ... 91 »

Last mentioned in:

All mentions »

Arie Boomsma

Amsterdam

Het optimisme grenst aan onverantwoordelijkheid

web www.arieboomsma.nl

statistics

  • friends:

    0

  • followers:

    86

  • total posts:

    2180


calendar

friends

no friends, let's find some!

show all »